Deze checklist helpt je om te bepalen of je mogelijk symptomen van een burn-out ervaart, of in de risicofase zit.

Lees elk van de onderstaande uitspraken en kies per item wat het meest op jou van toepassing is:
Nooit – Soms – Regelmatig – Vaak – Altijd

Aan het einde tel je de score bij elkaar op en lees je de interpretatie.

 

1. 1. Ik voel me uitgeput, ook na een goede nachtrust.

Bijv: ‘Ik ben gewoon moe van de week, het is normaal om me zo te voelen.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 2. Ik heb moeite me te concentreren of helder na te denken.

Bijv: ‘Ach, ik ben gewoon wat verstrooid, het gaat vanzelf weer over.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 3. Ik ervaar een constant gevoel van stress of spanning.

Bijv: ‘Iedereen is tegenwoordig gestrest, niks bijzonders.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 4. Ik voel me prikkelbaar, emotioneel of snel boos.

Bijv: ‘Ik moet gewoon even wat minder zeuren, iedereen heeft wel eens een kort lontje.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 5. Ik ervaar een gevoel van afstand of onverschilligheid ten opzichte van mijn werk of omgeving.

Bijv: ‘Misschien ben ik gewoon even niet zo gemotiveerd, dat hoort erbij.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 6. Ik voel me vaak moedeloos of zonder motivatie.

Bijv: ‘Het komt vast wel weer terug, ik moet mezelf gewoon dwingen om door te gaan.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 7. Ik heb lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, spierpijn of maagklachten zonder duidelijke oorzaak.

Bijv: ‘Het is vast de airco of iets wat ik gegeten heb.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 8. Ik voel me overweldigd door kleine taken of verplichtingen.

Bijv: ‘Ik moet gewoon beter plannen, dan komt het wel goed.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 9. Ik heb moeite om sociale contacten te onderhouden of vermijd ze.

Bijv: ‘Ik heb nu even geen energie voor mensen, dat is niet erg toch?’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 10. Ik heb het gevoel dat ik geen controle meer heb over mijn leven.

Bijv: ‘Als ik maar controle houd, dan voel ik me beter.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 11. Ik ervaar weinig tot geen voldoening uit dingen waar ik vroeger van genoot.

Bijv: ‘Er is nu gewoon niets leuks, straks verandert dat vast weer.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 12. Ik pieker veel of heb moeite om mijn gedachten tot rust te brengen.

Bijv: ‘Ik moet gewoon stoppen met overdenken, ik stel me aan.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 13. Ik voel me vaak alleen of onbegrepen.

Bijv: ‘Ik ben gewoon wat gevoeliger dan anderen, niets mis mee.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 14. Ik slaap slecht of onrustig, ondanks vermoeidheid.

Bijv: ‘Ik heb te veel aan mijn hoofd, dat houdt me wakker. Dat is tijdelijk.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 15. Ik stel dingen uit of vermijd verantwoordelijkheden.

Bijv: ‘Ik werk gewoon beter onder druk, het komt wel goed.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 16. Ik gebruik middelen zoals alcohol, eten of schermtijd om te ontsnappen.

Bijv: ‘Even lekker wat wijn of Netflix, dan voel ik me wel weer prima.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 17. Ik voel me schuldig of tekortschietend, ook als ik mijn best doe.

Bijv: ‘Ik ben gewoon perfectionistisch, ik moet gewoon harder mijn best doen.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 18. Mijn prestaties op werk of thuis zijn sterk verminderd.

Bijv: ‘Ach ja, ik lever wat minder, maar dat komt vanzelf goed.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 19. Ik voel me leeg of emotioneel afgevlakt.

Bijv: ‘Ik voel niet zoveel, maar dat is misschien wel rustiger zo.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

1. 20. Ik heb regelmatig het gevoel dat ik ‘op’ ben.

Bijv: ‘Iedereen voelt zich wel eens “op”, ik overdrijf vast.’

   [ ] Nooit   [ ] Soms   [ ] Regelmatig   [ ] Vaak   [ ] Altijd

 

Score en Interpretatie

Geef jezelf per vraag de volgende score:
Nooit = 0 | Soms = 1 | Regelmatig = 2 | Vaak = 3 | Altijd = 4

Tel je totaal op (maximale score is 80):
– 0–20: Je zit goed in je energie, geen directe signalen van burn-out.
– 21–40: Enkele waarschuwingssignalen. Let op je balans en neem regelmatig hersteltijd.
– 41–60: Je zit in de gevarenzone. Overweeg actie: herstel, hulp, gesprek met huisarts/coach.
– 61–80: Mogelijke burn-out. Professionele begeleiding is aan te raden.

Wat Nu? – Reflectie en Actie

Je hebt de checklist ingevuld en je score bekeken. Wat zegt dit tegen jou? Hieronder vind je enkele vragen en suggesties om verder te reflecteren:

• Welke 3 signalen herken jij het meest bij jezelf?
• Wat vertel je jezelf om ‘gewoon door te gaan’?
• Wat zou je zeggen tegen een vriend(in) met dezelfde klachten?
• Wat heb jij op dit moment nodig, als je heel eerlijk bent?

Zachte Zelfzorg – Kleine Stappen, Groot Effect

Burn-out herstel begint bij vertragen, erkennen en ruimte geven aan jezelf. Hier zijn een aantal haalbare, niet-prestatiegerichte vormen van zelfzorg:

• Ga 15 minuten wandelen zonder doel, alleen om te ademen.
• Leg je telefoon 2 uur weg. Niet om iets te bereiken, maar om rust te voelen.
• Zeg vandaag één keer ‘nee’ tegen iets wat te veel is.
• Plan een uur niets – en bescherm dat alsof het een afspraak is.
• Zet je hand op je borst en zeg: ‘Ik mag moe zijn.’

Je bent niet zwak als je moe bent. Je bent moedig als je stopt. En je bent krachtig als je opnieuw leert luisteren naar jezelf.

Deze test is opgesteld als reflectietool voor cliënten en bezoekers van jouw praktijk.

Wil je deze checklist gebruiken voor je website of cliënten? Voeg hier je eigen praktijkgegevens of logo toe.